통영마라톤에서 LSD훈련..(05-12-04)

내년 동아마라톤에 대비해서
12월(통영) -> 1월(고성) -> 2월(미정)으로
월1회 이상 풀코스에 참가해서 LSD훈련을 해야 할 것 같다.

대전지역에 첫눈이 엄청 내려 고민되기도 했지만
다행히 통영지역은 바람이 많이 불지만 날씨는 괜찮단다.

오늘 레이스 전략은 3시간 30분 이내로 완주하되
30km 이후 12.195km 구간에서 약간 스피드업해서
후반부 레이스에 대한 자신감을 갖게 하는 거다.

LSD 훈련 목적으로 풀코스를 달릴때 목표스피드는 평소 조깅속도가 적당하다.
그래서 조깅속도인 4분 45초 내외로 20km까지 달린후
30km까지 스피드를 다소 늦춰 체력을 비축한 다음
30km에서 스피드업해서 마지막 12.195 km 구간을 57분 정도로 달리면 된다.

바람이 많이 불고 날씨마저 추워 별다른 스트레칭 없이
통영톨게이트를 출발...

초반 몸이 풀리지 않은 탓에 무리하지 않게  
첫5km 지점까지 4분 34초 내외로 달리고 나니 몸이 약간 풀린다.
이후 약간 스피드업해서 10km 지점을 45분 13초에 통과..

하프 반환점에서 부터 다시 평소 조깅속도인 4분 47초 내외로
20km 지점까지 달리고 나니 배가 고프다.
체력소모를 줄이기 위해 5분 20초 내외로 스피드를 늦추자
상당수의 주자들이 추월해 간다.

25km 지점에서 빵.우유를 먹고나니 쪼금 괜찮아 진다.
그래도 속도를 더 늦춰 달려
30km 지점을 민덕기님과 함께 2시간 29분 14초에 통과...

30km 지점에서 부터 스피드업했는데
굉장히 빠르다고 느껴지지만 평소 조깅속도에 불과하다.
조깅 속도로 달리는 데도 많은 주자들을 추월한다.

그래도 토요일날 5시간이나 등산했는데도
후반부에 체력이 남아 있어 스스로 대견하기도 하다.

마지막 12.195km 구간을 4분 25초 내외인 54분대로 달려야 Sub-3가 가능한데
이 구간을 57분 50초에 주파했으니
오늘 LSD훈련은 성공적이다.

대회후 자연산회 안주삼아 쏘주코스에서 또 즐~런.. ㅋㅋ

  12/4(일) 통영  42.195km                        누계  3,069 km

                      <구간별 기록>

                ~   5 km       22:49 (키로당  4:34)
                ~ 10 km       22:23 (  ""       4:28)        45:13
                ~ 15 km       24:02 (  ""       4:48)     1:09:17
                ~ 20 km       23:55 (  ""       4:47)     1:33:13
                ~ 25 km       26:29 (  ""       5:18)     1:59:45 <2:19 휴식>
                ~ 30 km       27:09 (  ""       5:25)     2:29:14
                ~ 35 km       24:07 (  ""       4:49)     2:53:21
                ~ 40 km       23:38 (  ""       4:43)     3:16:59
                ~ Finish        10:03 (  ""       4:35)     3:27:04